Ăn khuya có thực sự gây tăng cân không?

💡 Có: ăn khuya có thể thúc đẩy tăng cân dù lượng calo hoàn toàn như nhau. Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2022 đăng trên Cell Metabolism phát hiện rằng dời bữa ăn muộn hơn 4 tiếng làm giảm đốt calo ~59 kcal/ngày, tăng đáng kể hormone đói và kích hoạt gen tích trữ mỡ trong mô mỡ. Tác động nhỏ mỗi ngày nhưng tích lũy theo tháng.

Hormone đói - ăn muộnTăng đáng kể

Hormone đói - ăn sớmMức cơ sở (thấp hơn)

Đốt calo hàng ngày - ăn sớmMức đầy đủ

Đốt calo hàng ngày - ăn muộnÍt hơn ~59 kcal/ngày

Nghiên cứu Harvard năm 2022 thực sự cho thấy gì?

Các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard đã kiểm tra câu hỏi ăn khuya có gây tăng cân không một cách nghiêm túc. Nina Vujovic và cộng sự tuyển 16 người thừa cân hoặc béo phì vào thử nghiệm chéo ngẫu nhiên: mỗi người thực hiện hai lịch ăn kéo dài sáu ngày, một lịch ăn sớm và một lịch dời muộn hơn 4 tiếng, trong khi tổng calo, thành phần thực phẩm, vận động, thời gian ngủ và tiếp xúc ánh sáng được giữ nguyên.

Lịch ăn muộn không phải là ăn vặt lúc nửa đêm. Đó đơn giản là dời đúng những bữa ăn đó muộn hơn 4 tiếng. Nhưng cơ thể xử lý cùng một lượng calo khác nhau tùy theo thời điểm trong ngày, và đó là phát hiện cốt lõi.

Tại sao thời điểm ăn ảnh hưởng đến cân nặng? Đồng hồ sinh học và trao đổi chất

Đồng hồ sinh học nội tại điều tiết hầu hết mọi khía cạnh trao đổi chất theo nhịp 24 giờ. Vào buổi sáng và đầu buổi chiều, cơ thể sẵn sàng xử lý năng lượng: insulin hoạt động hiệu quả, tế bào mỡ ưu tiên phân giải mỡ dự trữ (lipolysis) và tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ đạt đỉnh.

Vào buổi tối, đồng hồ sinh học phát tín hiệu ngược lại: chậm lại, chuẩn bị cho giấc ngủ, chuyển tế bào mỡ sang chế độ tích trữ (adipogenesis). Ăn bữa lớn vào buổi tối đẩy chất dinh dưỡng vào một hệ thống đã bắt đầu tắt dần cơ chế đốt mỡ. Đây không phải thay đổi nhỏ mà là sự dịch chuyển cơ bản trong cách cùng một thực phẩm được xử lý.

Tác động lớn bao nhiêu? Con số 59 kcal trong bối cảnh thực tế

Thử nghiệm cho thấy ăn muộn làm giảm tiêu hao năng lượng hàng ngày khoảng 59 kilocalorie, tức khoảng 5%, mà không thay đổi hoạt động thể chất. Chênh lệch nhỏ hàng ngày tích lũy dần: 59 kcal/ngày không được bù đắp tương đương khoảng 2,5 kg mỡ thêm trong một năm. Điều quan trọng là điều này hoàn toàn do thời điểm ăn, không có thêm bất kỳ thực phẩm nào.

Ăn muộn cũng làm giảm mức leptin suốt 24 giờ. Leptin là hormone báo no cho não. Khi leptin giảm, bạn cảm thấy đói hơn dù đã nạp đủ calo, một bất lợi kép có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong những ngày tiếp theo.

Quan trọng là thời điểm ăn hay tổng lượng calo?

Trong nhiều thập kỷ, tư vấn dinh dưỡng tập trung gần như hoàn toàn vào tổng calo nạp vào. Nghiên cứu của Vujovic có ý nghĩa vì nó tách biệt thời điểm ăn như biến số duy nhất: tổng calo hoàn toàn giống nhau ở cả hai điều kiện, nhưng các chỉ số chuyển hóa vẫn thay đổi hoàn toàn do đồng hồ sinh học. Thời điểm ăn là yếu tố bổ sung, không thay thế cân bằng calo.

Để hiểu thêm về cách nhịn ăn theo khung giờ liên quan đến vấn đề này, xem khoa học về nhịn ăn gián đoạn và cửa sổ thời gian ăn.

Ăn muộn là từ mấy giờ?

Trong nghiên cứu, nhóm ăn sớm kết thúc bữa cuối từ 12 giờ trưa đến 4 giờ chiều; nhóm ăn muộn từ 6 giờ chiều đến 9 giờ tối. Với người thức dậy lúc 6-7 giờ sáng, bữa tối lúc 8-9 giờ tối thuộc nhóm "ăn muộn". Quy tắc thực tế: cố gắng ăn xong trước khi ngủ ít nhất 2-3 tiếng, càng sớm càng tốt.

Kiểu thời gian sinh học (chronotype) cũng quan trọng: người "cú đêm" có nhịp sinh học tự nhiên dịch muộn hơn, nên ăn muộn phụ thuộc lịch ngủ cá nhân. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn hình có thể đẩy nhịp sinh học muộn hơn, làm trầm trọng thêm tác động của bữa ăn tối khuya.

Giới hạn của nghiên cứu: những gì chưa thể kết luận

Chính các tác giả nêu rõ giới hạn. Mẫu chỉ có 16 người, trong đó chỉ 5 người là phụ nữ, kết quả có thể không áp dụng đồng đều cho các giới tính và vóc người khác nhau. Điều kiện kiểm soát trong phòng thí nghiệm không phản ánh cuộc sống thực, nơi người ăn khuya có thể khác biệt về mức căng thẳng, chất lượng chế độ ăn và thói quen ngủ. Đây cũng là thử nghiệm ngắn hạn, nên cần nghiên cứu lớn hơn để xác nhận tác động dài hạn.

Các phát hiện cơ chế là tín hiệu có ý nghĩa, nhưng một thử nghiệm nhỏ không phải bằng chứng quyết định. Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế hay dinh dưỡng: nếu bạn đang kiểm soát cân nặng, hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn: Vujovic N và cộng sự. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 2022.

Về tác giả

Dao Huy (Lucas) là dịch thuật viên chuyên nghiệp làm việc giữa tiếng Anh, tiếng Việt, tiếng Trung và tiếng Pháp. Với hơn 7 năm kinh nghiệm dịch thuật và bản địa hóa đa ngôn ngữ, anh viết những bài giải thích dạng câu hỏi này từ sự tò mò thực sự, và vì dịch ý tưởng qua các ngôn ngữ đòi hỏi phải hiểu chúng thật chính xác. Khoa học dinh dưỡng, kết hợp sinh học và thói quen ăn uống của từng nền văn hóa, là một chủ đề đặc biệt thú vị.

Lucas cũng cung cấp dịch vụ dịch thuật tài liệu có chứng nhận và bản địa hóa đa ngôn ngữ cho cá nhân và doanh nghiệp. Nếu bạn cần bản dịch tiếng Anh - Việt chuyên nghiệp hoặc tài liệu có chứng nhận bằng nhiều ngôn ngữ, bạn có thể yêu cầu báo giá tại daohuy.com.