Ăn trứng có làm tăng cholesterol không? Nghiên cứu 2025 trả lời

💡 Câu trả lời nhanh: Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, ăn một đến hai quả trứng mỗi ngày không làm tăng đáng kể LDL ("cholesterol xấu"). Thử nghiệm 2025 cho thấy chất béo bão hòa, không phải cholesterol trong trứng, mới là nguyên nhân chính làm tăng LDL. Trong chế độ ít béo, ăn hai trứng/ngày còn giúp hạ LDL. Người có bệnh mỡ máu di truyền cần hỏi bác sĩ.

Cholesterol trong trứng có thực sự làm tăng cholesterol máu không?

Câu hỏi này đã làm khoa học dinh dưỡng băn khoăn hàng chục năm. Hướng dẫn ăn uống ban đầu giới hạn cholesterol từ thực phẩm ở mức 300 mg mỗi ngày, tương đương khoảng hai quả trứng. Quy định đó phản ánh bằng chứng sớm cho rằng cholesterol trong thức ăn ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Nhưng mối quan hệ này phức tạp hơn nhiều so với những gì nghiên cứu ban đầu gợi ý.

Gan người sản xuất phần lớn cholesterol trong cơ thể. Khi lượng cholesterol từ thức ăn tăng lên, gan thường bù bằng cách giảm sản xuất của mình, làm giảm tác động ròng lên mức trong máu. Điều thực sự khiến gan tăng sản xuất LDL chủ yếu là chất béo bão hòa và chất béo trans, không phải chỉ riêng cholesterol từ thức ăn. Với hầu hết mọi người, thay bơ trên bánh mì bằng dầu ô liu mang lại hiệu quả giảm cholesterol nhiều hơn so với việc bỏ quả trứng.

Kết quả từ thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2025

Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo công bố trên American Journal of Clinical Nutrition tháng 5 năm 2025 cung cấp câu trả lời thực nghiệm rõ nhất từ trước đến nay. Sharayah Carter và cộng sự tại Đại học RMIT, Đại học Nam Úc và Đại học Newcastle tuyển 48 người trưởng thành có LDL tăng nhẹ (tuổi trung bình 39). Mỗi người tham gia thực hiện ba chế độ ăn đẳng năng lượng trong 5 tuần mỗi chế độ theo thứ tự ngẫu nhiên.

• Chế độ trứng: 2 quả/ngày, 600 mg cholesterol/ngày, 6% năng lượng từ chất béo bão hòa
• Chế độ không trứng: không có trứng, 300 mg cholesterol/ngày, 12% năng lượng từ chất béo bão hòa
• Đối chứng: 1 quả/tuần, 600 mg cholesterol/ngày, 12% năng lượng từ chất béo bão hòa

Kết quả chính: sự thay đổi LDL có tương quan đáng kể với lượng chất béo bão hòa (beta = 0,35, p = 0,002) nhưng không có tương quan đáng kể với cholesterol từ trứng (beta = -0,006, p = 0,42). LDL giảm từ ~109 xuống ~104 mg/dL trong chế độ nhiều trứng nhờ hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn, không phải vì trứng. Điều này liên quan đến câu hỏi về lượng protein cần thiết mỗi ngày: trứng vừa giàu protein chất lượng cao, vừa ít ảnh hưởng đến LDL khi chế biến đúng cách.

Tại sao chất béo bão hòa quan trọng hơn cholesterol trong trứng?

Chất béo bão hòa - có trong bơ, phô mai cứng, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn - kích thích gan sản xuất nhiều LDL hơn và giảm quá trình thanh thải LDL khỏi máu bằng cách ức chế thụ thể LDL. Ngược lại, cholesterol từ trứng kích hoạt phản ứng bù đắp của gan ở hầu hết mọi người, giữ mức cholesterol máu tương đối ổn định.

Điều này giải thích nghịch lý dai dẳng: bữa sáng thịt xông khói và trứng có thể tăng nguy cơ tim mạch, nhưng thịt xông khói và bơ mới là thủ phạm, không phải quả trứng. Đó cũng là lý do tại sao thành phần tổng thể của bữa ăn quan trọng hơn bất kỳ thành phần đơn lẻ nào: loại chất béo trong bữa ăn quyết định tác động trao đổi chất, không phải hàm lượng cholesterol.

Ai nên hạn chế ăn trứng?

Có - mức trung bình của quần thể không áp dụng như nhau cho tất cả mọi người. Người mắc tăng cholesterol máu gia đình (familial hypercholesterolaemia - FH), một rối loạn di truyền gây LDL rất cao từ khi mới sinh, nhạy cảm hơn với cholesterol từ thức ăn và thường cần giới hạn chặt hơn. Khoảng 25-30% dân số được phân loại là người "siêu đáp ứng" với cholesterol từ thức ăn. Người mắc tiểu đường type 2 cũng có thể phản ứng khác và cần tư vấn dinh dưỡng riêng.

Một phân tích tổng hợp liều-đáp ứng năm 2022 trên Frontiers in Nutrition (Darooghegi Mofrad và cộng sự, 55 nghiên cứu thuần tập, 2,77 triệu người tham gia) phát hiện nguy cơ tử vong chung cao hơn 7% và nguy cơ tử vong do ung thư cao hơn 13% cho mỗi quả trứng thêm vào mỗi ngày. Quan trọng là, không có mối liên quan đáng kể với tử vong do bệnh tim mạch. Các tác giả lưu ý rằng ước tính rủi ro nhỏ, tính không đồng nhất giữa các nghiên cứu ở mức trung bình, và thiết kế quan sát không thể thiết lập quan hệ nhân quả.

Ý nghĩa thực tế cho bữa ăn của bạn

Với hầu hết người lớn khỏe mạnh, thông điệp thực tế rõ ràng: trứng không phải thủ phạm. Thành phần tổng thể của bữa ăn quan trọng hơn số lượng trứng. Liệu bữa sáng có phải bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vẫn còn tranh cãi, nhưng bằng chứng về trứng trong bữa sáng cân bằng là khá tích cực.

• Đến 7 quả trứng/tuần được coi là an toàn với hầu hết người lớn không mắc tiểu đường theo tiêu chuẩn y tế hiện tại.
• Kết hợp trứng với rau củ, bánh mì nguyên cám hoặc bơ trái bơ thay vì thịt chế biến sẵn hoặc tinh bột tinh chế.
• Nấu với dầu ô liu hoặc bình xịt chống dính thay vì bơ để giảm chất béo bão hòa.
• Người quản lý rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch cần tư vấn lâm sàng cá nhân hóa.

Đây là thông tin dinh dưỡng chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn được chẩn đoán rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế về chế độ phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn.

Lưu ý: Những gì nghiên cứu chưa thể kết luận

Thử nghiệm ngẫu nhiên chéo AJCN được thiết kế tốt nhưng có giới hạn thực tế. 48 người tham gia chủ yếu còn trẻ (tuổi trung bình 39) với LDL tăng nhẹ và BMI bình thường. Kết quả có thể không áp dụng trực tiếp cho người lớn tuổi, người mắc tiểu đường hoặc rối loạn mỡ máu nặng. Mỗi giai đoạn can thiệp kéo dài 5 tuần nên tác động dài hạn ngoài 15 tuần vẫn chưa rõ từ thử nghiệm này.

Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy chế độ ăn nhiều trứng làm tăng các hạt LDL nhỏ, đặc hơn (beta = 95,1, p = 0,004). Một số nghiên cứu liên kết LDL nhỏ với nguy cơ tim mạch cao hơn - một sắc thái mà con số LDL tổng cộng không nắm bắt được. Đây là một thử nghiệm có đối chứng duy nhất, chưa phải đồng thuận khoa học. Cần tái kiểm tra độc lập trên quần thể lớn hơn và đa dạng hơn.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn: Carter và cộng sự, American Journal of Clinical Nutrition (2025); Darooghegi Mofrad và cộng sự, Frontiers in Nutrition (2022)

Về tác giả

Đào Huy (Lucas) là dịch giả chuyên nghiệp với hơn 7 năm kinh nghiệm dịch thuật giữa tiếng Anh, Việt, Trung và Pháp. Anh viết những bài giải thích này từ sự tò mò thực sự - câu hỏi về trứng và cholesterol là kiểu câu hỏi xuất hiện trong mọi nền văn hóa ẩm thực, nhưng câu trả lời từ khoa học dinh dưỡng đã thay đổi đáng kể trong thập kỷ qua. Dịch nội dung y tế và sức khỏe qua bốn ngôn ngữ đồng nghĩa với việc theo dõi cách các nền văn hóa y tế khác nhau diễn giải cùng một bằng chứng.

Nếu bạn cần dịch thuật công chứng Anh-Việt, bản địa hóa tài liệu đa ngôn ngữ hoặc báo giá nhanh cho một văn bản chuyên nghiệp, hãy truy cập daohuy.com.