Vì Sao Bạn Trì Hoãn Và Cách Dừng Lại: Khoa Học

💡 Tóm tắt: Bạn trì hoãn không phải vì lười hay kém quản lý thời gian. Nghiên cứu chỉ tới một lý do rất con người: trì hoãn là cách xoa dịu cảm xúc tức thời. Khi một việc khiến bạn lo lắng, chán hay thiếu tự tin, hoãn lại sẽ làm dịu cảm giác đó ngay lập tức, rồi lặng lẽ đẩy hóa đơn cho phiên bản tương lai của bạn. Khoảng 20% người trưởng thành trì hoãn kinh niên, và cách sửa thật sự không phải gồng thêm ý chí, mà là học cách xử lý cảm xúc mà công việc khơi lên.

Ai cũng từng như vậy. Một việc nằm trong danh sách nhiều ngày trong khi bạn trả lời email, dọn bàn, hay bỗng thấy nhu cầu cấp bách phải lau bếp. Ta gọi đó là bận, hay lười, nhưng cả hai đều chưa đúng. Trì hoãn là việc tự nguyện hoãn một hành động đã định dù biết sẽ thiệt vì sự chậm trễ, đúng như định nghĩa mà nhà tâm lý học Piers Steel rút ra từ một phân tích tổng hợp hàng trăm nghiên cứu. Điều lạ nằm ngay trong câu chữ: bạn biết mình sẽ trả giá, mà vẫn làm. Đó là câu đố đáng giải, vì vì sao bạn trì hoãn hóa ra lại có một lời đáp đầy hy vọng.

Trì hoãn thật ra là gì

Trước hết, nó không phải gì. Lười là hài lòng với việc không làm gì. Người trì hoãn thì không hài lòng: họ cảm nhận sức nặng của công việc, thường rất rõ, mà vẫn không bắt đầu được. Nó cũng khác với việc cố ý hoãn để suy nghĩ thêm. Đó là sự trì hoãn khôn ngoan. Trì hoãn theo nghĩa này là phiên bản phi lý: bạn đã kết luận rằng làm ngay là lựa chọn tốt hơn, nhưng bạn không làm.

Một phần lý do nằm ở cách não cân nhắc thời gian. Một phần thưởng ở xa (báo cáo xong, một sáng thứ Hai nhẹ nhõm) trông nhỏ bé từ đây, trong khi khó chịu của việc bắt đầu lại nằm ngay trước mặt, đủ kích cỡ. Các nhà tâm lý gọi đây là thiên kiến hiện tại, và đó là lý do một hạn chót tuần trước còn thấy thong thả bỗng hóa khẩn cấp vào đêm trước. Công việc không đổi. Khoảng cách của nó mới đổi.

Vì sao bạn trì hoãn? Là cảm xúc, không phải thời gian

Thay đổi hữu ích nhất trong nghiên cứu về trì hoãn là đây: nó là vấn đề cảm xúc khoác áo quản lý thời gian. Trong một bài báo có ảnh hưởng năm 2013, Fuschia Sirois và Tim Pychyl lập luận rằng trì hoãn là ưu tiên xoa dịu cảm xúc ngắn hạn. Đối diện một việc thấy chán, khó, mơ hồ hay gắn với nỗi sợ thất bại, bạn dâng lên một chút cảm xúc tiêu cực. Né việc làm cảm giác đó biến mất ngay. Não ghi nhận đó là một chiến thắng, và vòng lặp hình thành: lần sau khi khó chịu xuất hiện, bạn lại tìm tới cùng một liều thuốc giảm đau.

Đây là lý do những bài giảng về ý chí hiếm khi giúp được. Người trì hoãn không thiếu kiến thức về việc cần làm hay hạn chót. Họ có một cảm giác khó chịu về công việc, và một thói quen trốn khỏi nó. Nhìn vậy, câu hỏi thôi là "làm sao ép mình?" và thành "điều gì ở việc này khiến tôi thấy tệ, và làm sao để bắt đầu thấy an toàn hơn?"

Vậy không phải chỉ do kém quản lý thời gian?

Lịch tốt hơn và danh sách gọn hơn giúp được một chút, nhưng bỏ sót động cơ. Phân tích của Steel thấy những yếu tố dự báo trì hoãn mạnh nhất không phải lười hay nổi loạn. Đó là mức khó chịu của công việc (việc thấy khó ưa ra sao), niềm tin vào năng lực thấp (nghi ngờ mình làm tốt được), và tính bốc đồng (một lựa chọn gần hơn, dễ chịu hơn kéo bạn lệch hướng dễ thế nào). Ghép lại gần như đoán được một lần hoãn: một việc khó ưa, một cảm giác mong manh rằng sẽ thành công, một hạn chót còn thấy xa, và một chiếc điện thoại đầy phần thưởng dễ dàng.

Niềm tin phổ biến	Điều nghiên cứu gợi ý
"Tôi trì hoãn vì tôi lười."	Người lười thấy ổn khi không làm gì. Người trì hoãn thấy tệ, điều này chỉ tới sự né tránh, không phải lười.
"Tôi chỉ cần quản lý thời gian tốt hơn."	Công cụ giúp ích, nhưng động cơ là cảm xúc: việc thấy khó ưa hay đe dọa sẽ bị hoãn (Sirois và Pychyl, 2013).
"Áp lực khiến tôi làm việc, nên ổn thôi."	Áp lực phút chót có thể ra kết quả, nhưng làm tăng căng thẳng và gắn với sức khỏe kém hơn theo thời gian.
"Tôi làm tốt hơn với một kế hoạch hoàn hảo."	Chờ thời điểm hoàn hảo thường chính là sự né tránh. Bắt đầu nhỏ thắng lên kế hoạch lớn.

Trì hoãn lặng lẽ lấy đi của bạn điều gì

Sự nhẹ nhõm là thật, nhưng đó là một khoản vay. Công việc vẫn ở đó, giờ ít thời gian hơn, nên căng thẳng quay lại lớn hơn, kèm theo cảm giác tội lỗi vì đã chờ. Vì cái giá rơi vào phiên bản tương lai, ta dễ xem nhẹ trì hoãn ngay lúc này. Qua nhiều tháng năm nó dồn lại. Các nhà nghiên cứu đã gắn trì hoãn kinh niên với căng thẳng cao hơn, lo âu nhiều hơn và hạnh phúc thấp hơn, và một nghiên cứu năm 2015 thậm chí thấy điểm trì hoãn cao gắn với tỷ lệ cao huyết áp và bệnh tim mạch cao hơn, với căng thẳng và cách ứng phó né tránh là cây cầu nối có thể. Mục đích không phải dọa bạn, mà cho thấy "để rồi tính sau" hiếm khi miễn phí.

Cách dừng trì hoãn, bắt đầu từ hôm nay

Nếu nguyên nhân là cảm xúc thì cách chữa cũng vậy. Mục tiêu là hạ bớt khó chịu của việc bắt đầu và dẹp những lối thoát dễ dàng, không phải triệu hồi ý chí phi thường. Vài bước phù hợp với bằng chứng làm phần lớn công việc.

Thu nhỏ công việc đến mức bắt đầu thấy dễ. Mức khó chịu giảm khi bước kế tiếp thật nhỏ. Đừng "viết báo cáo", chỉ cần mở tài liệu và viết một câu vụng về. Tự nhủ bạn chỉ phải làm hai phút. Bắt đầu là phần khó nhất vì cảm giác tệ nằm ở đó; một khi đã chuyển động, nó thường tan đi. Biến bước đầu thành một hành động nhỏ lặp lại cũng là cách nó thành thói quen, và tạo thói quen mất nhiều thời gian hơn lời đồn, nên hãy kiên nhẫn với những ngày đầu.

Định trước chính xác khi nào và ở đâu bạn bắt đầu. Ý định mơ hồ ("để lát nữa làm") thua kế hoạch cụ thể. Một kế hoạch nếu-thì, đôi khi gọi là ý định thực thi, nêu rõ tín hiệu và hành động: "Khi ăn trưa xong, tôi sẽ ngồi vào bàn và mở tập tin." Một phân tích tổng hợp lớn thấy những kế hoạch này có tác động trung bình đến lớn lên việc thực sự làm theo. Bạn đã quyết trước, nên khoảnh khắc đó không cần một nỗ lực ý chí mới.

Dẹp lựa chọn gần hơn, dễ chịu hơn. Bốc đồng cần nhiên liệu. Để điện thoại ở phòng khác, đóng các tab thừa, dùng trình chặn web một giờ. Bạn không dựa vào việc cưỡng lại cám dỗ hàng trăm lần, bạn loại bỏ nó một lần.

Dựng lại niềm tin rằng bạn làm được. Niềm tin năng lực thấp nuôi sự trì hoãn, nên hãy thu thập bằng chứng ngược lại. Chia việc thành những mảnh đủ nhỏ để hoàn thành, và để mỗi mảnh xong chứng minh mảnh kế tiếp là khả thi.

Kỹ thuật	Nhắm vào điều gì	Làm ngay hôm nay
Khởi động hai phút	Mức khó chịu của việc	Cam kết hai phút cho bước đầu tiên, không hơn.
Kế hoạch nếu-thì	Ý định mơ hồ	Viết "Khi X xảy ra, tôi sẽ làm Y" cho một việc.
Bỏ tín hiệu cám dỗ	Tính bốc đồng	Điện thoại sang phòng khác, đóng tab gây xao nhãng.
Thu nhỏ mục tiêu	Niềm tin năng lực thấp	Chia việc thành các bước bạn chắc làm xong.
Tự tha thứ	Tội lỗi và né tránh	Buông trách móc bản thân về lần trước, rồi bắt đầu.

Hãy tha thứ cho mình: cách sửa ngược đời

Đây là phát hiện ít ai ngờ. Tự dằn vặt vì đã trì hoãn thường khiến bạn trì hoãn nhiều hơn, vì cảm giác tội lỗi trở thành thêm một cảm xúc tệ cần trốn. Trong một nghiên cứu nổi tiếng về sinh viên, những người tha thứ cho mình vì đã trì hoãn trước một kỳ thi đã trì hoãn ít hơn trước kỳ thi sau. Buông bỏ tự trách giải phóng họ để bắt đầu. Lòng trắc ẩn với bản thân không phải cái cớ, nó dọn đi nhiễu cảm xúc để bạn hành động. Hãy đối xử với một lần lỡ hẹn như với bạn mình: ghi nhận, rút kinh nghiệm, rồi đi tiếp.

Khi trì hoãn là dấu hiệu của điều gì lớn hơn

Trì hoãn thường ngày là bình thường và sửa được bằng các bước trên. Tuy vậy, đôi khi nó đi cùng lo âu dai dẳng, tâm trạng thấp, hay khó tập trung như ở ADHD, và khi đó bản thân công việc không phải toàn bộ câu chuyện. Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu sự trì hoãn đang phá hỏng công việc, học tập hay các mối quan hệ và những chiến lược thông thường không lay chuyển được nó, đó là lý do tốt để nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu có chuyên môn, người có thể nhìn vào gốc rễ. Tất cả những điều này không phải lỗi tính cách, cũng như không ai đơn giản là dốt ngoại ngữ: đó là một khuôn mẫu, và khuôn mẫu thì thay đổi được.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn: Steel (2007), Psychological Bulletin; Sirois và Pychyl (2013), Social and Personality Psychology Compass.

Về tác giả

Dao Huy (Lucas) là một biên dịch viên tiếng Việt chuyên nghiệp, làm việc qua tiếng Anh, Việt, Trung và Pháp (EN tới VI tới ZH tới FR), với hơn 7 năm trong lĩnh vực y tế, pháp lý, tài chính và học thuật. Tôi viết những bài giải thích này vì tò mò, và trì hoãn rất gần với nghề của tôi: một bản dịch dài đúng là kiểu công việc lớn, mơ hồ mà tâm trí thích để dành, và thứ duy nhất đưa nó tới đích là mở tập tin ra và viết một dòng thô. Cũng vì lẽ đó tôi nói với mọi người rằng họ không dốt ngoại ngữ, chỉ là thiếu một khởi đầu bình tĩnh và lặp lại được.

Nếu dự án của bạn cần kiểu làm việc kiên nhẫn, chính xác như thế, tôi nhận dịch Anh sang Việt, dịch thuật công chứng tiếng Việt và bản địa hóa đa ngôn ngữ trên bốn thứ tiếng. Bạn có thể đọc thêm hoặc nhận báo giá tại daohuy.com.