Thời Điểm Nào Trong Ngày Là Tốt Nhất Để Tập Thể Dục?

💡 Không có thời điểm nào tốt nhất cho tất cả mọi người. Nghiên cứu ngẫu nhiên 2025 cho thấy cả hai thời điểm sáng và tối đều giảm mỡ như nhau, nhưng tập sáng giúp ngủ sớm hơn và giảm cholesterol tốt hơn, trong khi tập tối cải thiện huyết áp và mạch máu nhiều hơn. Thời điểm tốt nhất là khi bạn thực sự duy trì được.

Tập buổi sáng6,7 phút

Tập buổi tối4,6 phút

Không tập (đối chứng)0 phút

Khoa học thực sự nói gì về thời điểm tập thể dục tốt nhất?

Câu hỏi "thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục" có một câu trả lời thực sự phức tạp. Trong nhiều thập kỷ, lời khuyên phổ biến là: "thời điểm tốt nhất là khi bạn thực sự đến tập." Điều đó vẫn đúng, nhưng nghiên cứu về thời gian tập luyện gần đây cho thấy tập sáng và tập tối tạo ra các tác động sinh lý khác nhau, không chỉ là sự khác biệt về lịch trình.

Bằng chứng rõ ràng nhất đến từ một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2025 đăng trên tạp chí Scientific Reports. 58 nam giới trẻ ít vận động được phân ngẫu nhiên vào nhóm tập buổi sáng (6-8 giờ sáng), nhóm tập buổi tối (18-20 giờ) hoặc nhóm đối chứng không tập trong 12 tuần với cường độ vừa phải. Kết quả: cả hai nhóm tập đều vượt trội hơn nhóm đối chứng về mỡ cơ thể, nhịp tim và thể lực tổng thể, nhưng có sự khác biệt có ý nghĩa về giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.

Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế hay thể dục; hãy tham khảo chuyên gia y tế để được hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.

Tập buổi sáng mang lại những lợi ích gì?

Nhóm tập buổi sáng trong nghiên cứu Shen và cộng sự ghi nhận một số lợi ích đặc biệt. Giấc ngủ của họ cải thiện rõ rệt: thời gian để chìm vào giấc ngủ (sleep latency) giảm trung bình 6,7 phút, và đồng hồ sinh học dịch chuyển sớm hơn. Thời điểm tiết melatonin trong ánh sáng mờ (DLMO) sớm hơn gần 17 phút, điểm giữa giấc ngủ vào ngày tự do dịch sớm hơn khoảng 26 phút.

Nhóm tập buổi sáng cũng giảm cholesterol toàn phần và triglyceride đáng kể hơn so với nhóm tập buổi tối. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tim mạch theo chiều hướng lipid máu, buổi sáng có thể có lợi thế rõ ràng hơn.

Các nghiên cứu về Zone 2 cardio cũng gợi ý rằng tập sáng lúc bụng đói có thể tăng nhẹ quá trình oxy hóa mỡ trong buổi tập, dù tác động lên thành phần cơ thể tổng thể sau nhiều tháng là không lớn khi lượng calo nạp vào bằng nhau. Tìm hiểu thêm trong bài Zone 2 cardio và tuổi thọ.

Tập buổi tối có lợi ích gì đặc biệt?

Nhóm tập buổi tối vượt trội hơn nhóm buổi sáng về các chỉ số mạch máu: tốc độ dòng chảy máu, vận tốc dọc trục, giãn nở động mạch carotis và giảm huyết áp tâm thu đều cải thiện nhiều hơn với các buổi tập tối. Đây là những kết quả tim mạch có ý nghĩa thực sự về lâu dài.

Nhiệt độ cơ thể, thời gian phản ứng và sức mạnh cơ bắp cũng thường đạt đỉnh vào cuối buổi chiều, nghĩa là cùng một mức nỗ lực bạn có thể tạo ra hiệu suất thể thao tốt hơn vào thời điểm này. Tập buổi tối không tự động làm hại giấc ngủ - trái ngược với quan niệm phổ biến. Cả hai nhóm trong nghiên cứu 2025 đều cải thiện chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) tương đương nhau. Lưu ý: các buổi tập cường độ cao rất sát giờ ngủ (trong vòng một giờ) có thể làm chậm giấc ngủ ở một số người do tăng cortisol và nhiệt độ cơ thể.

Thời điểm tập có ảnh hưởng đến giảm cân không?

Về giảm mỡ và thành phần cơ thể, thời điểm tập không tạo ra sự khác biệt trong nghiên cứu 2025: cả hai nhóm buổi sáng và buổi tối đều giảm mỡ cơ thể đáng kể so với nhóm đối chứng, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm với nhau. Đánh giá tổng quan có phân tích meta năm 2023 của Bruggisser và cộng sự trên tạp chí Sports Medicine - Open (Đại học Basel / Trường Y Harvard) cũng xác nhận điều này qua 22 nghiên cứu trên 713 người tham gia.

Thời điểm tốt nhất để tập giảm mỡ chính là khi bạn thực sự có thể đến tập đều đặn, tuần này qua tuần khác. Tính kiên trì ảnh hưởng đến kết quả nhiều hơn bất kỳ sự lựa chọn giờ giấc nào. Bài viết về thói quen nhỏ và sức khỏe tim mạch minh họa rõ tại sao tính nhất quán quan trọng hơn bất kỳ thông số đơn lẻ nào.

Chronotype của bạn ảnh hưởng thế nào đến thời điểm tập lý tưởng?

Chronotype - hay xu hướng giờ giấc sinh học tự nhiên của bạn (người hay ngủ sớm hay người hay ngủ muộn) - ảnh hưởng đến khi nào nhiệt độ cơ thể, hormone và sự tỉnh táo của bạn đạt đỉnh. Người hay thức khuya bị buộc phải tập lúc 6 giờ sáng có thể trải qua hiệu suất giảm sút và mệt mỏi tăng cao.

Đánh giá tổng quan 2023 của Bruggisser ghi nhận một khoảng trống nghiên cứu đáng kể: trong số các nghiên cứu có báo cáo chronotype, 69% người tham gia thuộc loại trung gian và hầu như không có ai được xác nhận là loại tối (night owl). Phần lớn những gì chúng ta biết về thời điểm tập luyện đến từ các nghiên cứu trên người có xu hướng buổi sáng hoặc trung gian.

Bài học thực tế: hãy điều chỉnh thời điểm tập theo đỉnh năng lượng tự nhiên của bạn, thay vì cưỡng lại nhịp sinh học của cơ thể để có lợi thế sinh học không đáng kể. Nếu bạn là người hay thức khuya và không thể tập luyện bền vững vào buổi sáng, các buổi tập tối vẫn mang lại lợi ích tim mạch thực sự, và kết quả giảm mỡ là hoàn toàn như nhau.

Giới hạn của nghiên cứu và những gì khoa học chưa biết chắc

Nghiên cứu Shen và cộng sự 2025 có những hạn chế quan trọng. Thứ nhất, chỉ tuyển chọn nam giới trẻ ít vận động (18-28 tuổi) - kết quả có thể không áp dụng cho phụ nữ (chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng rõ ràng đến sinh lý tập luyện), người lớn tuổi hoặc những người có bệnh tim mạch, chuyển hóa sẵn. Thứ hai, cỡ mẫu 58 người là tương đối nhỏ. Thứ ba, nghiên cứu chỉ xem xét tập cardio - câu hỏi về thời điểm tập sức mạnh (strength training) vẫn còn ít bằng chứng hơn. Tìm hiểu thêm về tập sức mạnh trong bài liều lượng tập sức mạnh tối ưu cho tuổi thọ.

Nhìn chung, đây là lĩnh vực nghiên cứu còn đang phát triển. Một nghiên cứu đơn lẻ không nên dẫn đến những thay đổi thói quen cứng nhắc, đặc biệt khi tín hiệu lớn hơn - vận động đều đặn, vào khung giờ bạn có thể duy trì - đã được khoa học khẳng định vững chắc.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn: Shen B. và cộng sự. "Differential benefits of 12-week morning vs. evening aerobic exercise on sleep and cardiometabolic health: a randomized controlled trial." Scientific Reports, tháng 5 năm 2025.

Về tác giả

Đào Huy (Lucas) là dịch thuật viên chuyên nghiệp làm việc với tiếng Anh, Việt, Trung và Pháp trong hơn 7 năm. Anh viết những bài phân tích này từ sự tò mò thực sự về cách cơ thể và tâm trí hoạt động, đồng thời vì dịch nghiên cứu phức tạp thành ngôn ngữ rõ ràng, dễ hiểu chính là công việc hàng ngày của anh. Câu hỏi về thời điểm tập thể dục là điều anh đã tự hỏi bản thân vào nhiều buổi sáng sớm, và khoa học đã đưa ra câu trả lời thú vị hơn anh mong đợi.

Nếu bạn cần dịch thuật Anh-Việt, dịch tài liệu có chứng nhận, hoặc bản địa hóa đa ngôn ngữ, Lucas rất vui được hỗ trợ. Nhận báo giá miễn phí tại daohuy.com.