每天多睡11分钟，心脏病风险降低10%

💡 一项2026年发表的前瞻性队列研究追踪了53,242名英国成年人长达八年，发现每天仅需多睡11分钟、多进行4.5分钟中高强度运动、多吃四分之一杯蔬菜，三者组合即与主要心血管事件风险降低10%显著相关。其中运动对降低风险的贡献最大，其次是睡眠，再次是饮食质量。

卒中风险降低48%

心力衰竭风险降低46%

所有心血管事件降低41%

心肌梗死风险降低35%

本文提供的是一般性健康信息，不构成医学建议。请向专业医疗人员咨询适合您个人情况的具体指导。

人们长期以来的观念是：改善健康需要做出重大牺牲。悉尼大学2026年的一项研究以迄今为止最清晰的数据挑战了这一观念。研究聚焦于小习惯降低心血管风险这一核心议题，通过腕戴式加速度计追踪53,242名成年人长达八年，发现三项日常行为的适度改善，而非任何单一领域的彻底变革，与心脏病发作、卒中和心力衰竭风险的显著降低相关。该研究发表于《欧洲预防心脏病学杂志》。

SPAN研究究竟发现了什么？

该研究引入了一个名为SPAN的综合指标，将三个行为领域结合为单一评分：睡眠（Sleep）、体力活动（Physical Activity）和营养（Nutrition）。研究人员利用可穿戴设备对睡眠和运动进行客观测量，辅以包含10个问题的饮食质量评分（源自食物频率问卷），追踪每位参与者中位八年，观察主要不良心血管事件（MACE）：心脏病发作、卒中和心力衰竭住院。

在整个随访期间，共有2,034名参与者经历了MACE事件，占样本的3.8%。即便是处于SPAN中位评分，即三个领域的生活习惯均属中等水平的参与者，其MACE风险也比最低分组低41%（危险比：0.59；95%置信区间：0.49-0.70）。仅仅处于睡眠、运动和饮食的中间水平，就与心血管事件发生率降低40%以上相关，这一发现本身就很引人注目。

而达到最优行为组合的参与者，即每晚睡眠8至9.4小时、每天进行至少42分钟中高强度体力活动、饮食质量评分较高，其MACE风险比最差组低57%（危险比：0.43；95%置信区间：0.30-0.62）。在整个样本中，中高强度体力活动（MVPA）对关联性的贡献最强，其次是睡眠，再次是饮食。

多小才足以产生显著影响？

最受公众关注的发现是"最低有效剂量"：三项单独来看几乎不起眼的微小改变，组合在一起却与心血管风险的有意义降低相关。研究人员确定了以下最低增量阈值，每项均在您当前基线之上：

• 睡眠：每晚额外增加11分钟
• 体力活动：每天额外增加4.5分钟中高强度运动
• 饮食：每天大约多吃四分之一杯蔬菜（相当于在0至100分饮食质量评分中增加3分）

这三项微小改变组合在一起，与MACE风险降低约10%相关（危险比：0.90；95%置信区间：0.88-0.94）。关键词是组合。仅通过增加睡眠来实现同样10%的风险降低，需要每晚多睡约30分钟；若要通过睡眠单独达到40%的风险降低，则需要额外睡174分钟，这对大多数人来说几乎不可能实现。组合策略让同样的目标通过每种行为更小的步骤变得可行。

单独改变与组合改变在实现相同心血管风险降低目标时所需改变量的比较

行为	单独实现10%风险降低所需改变	单独实现40%风险降低所需改变
仅增加睡眠	约多睡30分钟/晚	约多睡174分钟/晚
仅增加运动	约多运动9分钟/天	约多运动25分钟/天
三者组合（SPAN）	多睡11分钟 + 多运动4.5分钟 + 多吃四分之一杯蔬菜	多睡62分钟 + 多运动24.6分钟 + 饮食评分提高16分

研究人员如何测量睡眠、运动和饮食？

睡眠和体力活动通过连续佩戴七天的腕式加速度计进行客观测量。睡眠时长通过经验证的算法估算，该算法追踪每五秒窗口内腕部倾斜角度的变化。体力活动则通过双阶段机器学习模型对每十秒运动数据进行分类，划分强度等级。与依赖参与者回忆的自我报告相比，这种基于设备的客观测量是本研究的关键方法学优势，消除了大多数生活方式健康研究中常见的回忆偏差。

饮食是个例外：研究人员使用了食物频率问卷中自我报告的10项饮食质量评分。这引入了两个测量弱点：首先，自我报告的饮食数据系统性地低估了摄入量和质量；其次，饮食数据收集时间与可穿戴设备测量时间之间存在中位5.5年的差距。结果中饮食信号较弱、有时出现反直觉关联，可能反映的是这种方法学上的不匹配，而非饮食对心血管健康缺乏真实影响。作者明确承认了这一局限性。

哪种心血管疾病获益最多？

研究将MACE分解为三个具体结局，获益分布情况颇具说明意义。在中位SPAN评分下，与最低评分组相比，各结局的风险降低幅度分别为：卒中降低48%（危险比：0.52；95%置信区间：0.38-0.71）；心力衰竭降低46%（危险比：0.53；95%置信区间：0.38-0.75）；心肌梗死降低35%（危险比：0.65；95%置信区间：0.50-0.84）。

• 卒中和心力衰竭与生活方式评分的关联性最强，均接近47%。
• 心肌梗死的降幅略小（35%），这与心肌梗死具有较强的遗传和结构性成分、单靠生活方式较难改变的认识相吻合。
• 在所有三种结局中，睡眠和体力活动的剂量反应关系均呈L形：从低基线向中等水平提升时获益最大，而从中等水平向高水平提升时获益逐渐减少。

这种L形曲线在实践中是个好消息。当前生活习惯最不健康的人，从任何改善中获益最多，哪怕是微小的改善。您不需要成为马拉松运动员才能受益。关于特定营养物质如何支持老年人心血管和免疫健康的研究反映了同样一致的主题：健康行为的基线水平决定了个体改变所能带来的收益空间。

三种习惯联合改变，效果优于单独改变一项吗？

从统计学角度看，研究人员未发现三种行为之间存在协同交互效应。组合效果并不大于各单独部分效果之和（MACE的归因于交互的超额相对风险：0.003；95%置信区间：-0.03至0.04）。组合所提供的不是协同效应，而是效率：通过在三种行为上各付出较小且可持续的努力，而非在单一行为上做出难以坚持的大改变，来实现相同的风险降低目标。

这与关于长期心血管健康饮食策略的研究所揭示的规律相吻合：没有哪种单一方法对所有人都最优，但在多种行为上的持之以恒会在数年间积累出有意义的成果。关于日常饮食习惯如何通过肠-脑轴影响长期健康的研究也指向相同的方向。

作者还报告指出，在整个样本中，MVPA对MACE关联性的贡献最强，其次是睡眠，再次是饮食。对于以运动为主要健康杠杆的人而言，知道每天仅需多增加4.5分钟就能处于L形获益曲线最陡峭的部分，是一个有实际参考价值的具体信息。

MVPA与所有四种心血管结局之间的剂量反应关系均呈L形：在低水平时曲线陡峭，随着活动量增加逐渐趋于平缓。这一形态具有重要的实践意义。每分钟运动所带来的风险降低效益，在从接近零的基线提升到某种规律性活动时最大，而从中等水平提升到高水平时则相对较小。从统计学角度看，危险比在MVPA最低三分位组与中间三分位组之间降幅最大，在中间与最高三分位组之间降幅则较小。

这一L形曲线也解释了为什么每天增加4.5分钟不是一个微不足道的数字：它恰好针对的是曲线最陡峭的部分。公共卫生指南通常建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，但SPAN数据表明，目前几乎不运动的人从每周前30分钟运动中获得的心血管收益，可能远超后续增加的每分钟运动带来的收益。关键在于开始行动，而非追求完美。

研究的局限性与注意事项

该研究明确指出，其结果"反映了观察性数据中的理论关系，而非行为干预的实际效果"。作为前瞻性队列研究，它追踪的是53,242人已有的生活习惯及其后续健康结局，没有人被随机分配去改变行为。因此，这些关联不能被视为因果关系的证明。睡眠良好、规律运动、多吃蔬菜的人，很可能在社会经济地位、医疗资源获取、压力水平和居住环境等诸多方面也与其他人不同，这些因素虽经统计模型调整，但无法完全消除其影响。

英国生物库人群主要为白人、相对富裕且居住在英国。这些发现是否适用于饮食传统、睡眠文化或基线活动水平不同的人群，目前尚不明确。作者还指出，SPAN阈值是"数据驱动而非指南导向"的，意味着其样本中的最优睡眠窗口8至9.4小时，略微超出了大多数睡眠医学机构推荐的7至9小时范围。

与任何单一研究一样，可重复验证至关重要。需要随机对照试验，即将参与者随机分配同时改变三种行为，来确认这样做是否真的能降低心血管事件发生率，而不仅仅是在观察性数据中显示相关性。在此类试验完成之前，这项研究最好被理解为：三种行为作为一个系统发挥作用的有力证据，以及对"微小"在实践中意味着什么的一次有益量化。

常见问题

来源：Koemel等，欧洲预防心脏病学杂志（2026年）

关于作者

Dao Huy（卢卡斯）是一位专业译者，从事英语、越南语、中文和法语的翻译工作，拥有7年以上文件翻译和多语言本地化经验。他撰写这些科学科普文章，因为清晰的翻译与清晰的科学传播需要同样的功夫：为一个精确的想法找到准确的语言表达，而不在传递过程中扭曲其含义。对于一个研究发现与媒体报道之间差距可能很大的话题，这种准确性尤为重要。

如果您需要英越翻译、认证文件翻译或面向组织的多语言本地化服务，Dao Huy 提供免费报价，欢迎访问 daohuy.com。一位译者，四种语言。