Combien de Pas Par Jour Faut-il Vraiment ?

💡 En bref : Le célèbre objectif de 10 000 pas vient d'une publicité japonaise pour un podomètre en 1965, pas de la science. De vastes études montrent aujourd'hui que l'essentiel du bénéfice arrive plus tôt : le risque de mort précoce commence à baisser vers 4 000 pas par jour et se stabilise en gros entre 7 000 et 8 500 pas pour la plupart des adultes, les plus âgés profitant du bas de cette fourchette. Marcher davantage reste bon, et un rythme plus soutenu ajoute un petit plus.

Combien de pas par jour faut-il vraiment ? Si vous avez un téléphone ou une montre, il vous a sans doute poussé vers les 10 000 pas et jugé en silence chaque fois que vous êtes resté en dessous. C'est un chiffre net et motivant. C'est aussi, à l'origine, un slogan publicitaire. La bonne nouvelle, après dix ans de recherche, est que la cible que la plupart d'entre nous poursuivent est plus haute que ce que les preuves exigent, et que les premiers milliers de pas par jour cachent les plus grands gains.

D'où vient vraiment l'idée des 10 000 pas

Le chiffre est né en 1965, non dans un laboratoire mais dans un service marketing. Une entreprise japonaise, Yamasa Tokei, a lancé l'un des premiers podomètres grand public et l'a baptisé Manpo-kei, ce qui signifie littéralement "compteur de 10 000 pas". Le choix tenait en partie d'un jeu visuel : le caractère japonais du nombre 10 000 (万) ressemble un peu à une silhouette qui marche. Porté par l'engouement pour le sport après les Jeux olympiques de Tokyo en 1964, ce chiffre rond et facile à retenir s'est imposé, a fait le tour du monde, puis s'est retrouvé inscrit comme objectif par défaut sur les montres connectées. Rien de tout cela ne rend 10 000 nuisible, mais ce ne fut jamais un seuil scientifique. C'était un chiffre qui vendait des podomètres.

Ce que montre vraiment la recherche

Quand les scientifiques ont enfin comparé les pas à la longévité, une image plus douce et plus indulgente est apparue. Une étude de 2019 portant sur plus de 16 000 femmes âgées, publiée dans JAMA Internal Medicine, a constaté que celles qui faisaient en moyenne seulement 4 400 pas par jour avaient un taux de mortalité nettement plus bas que celles autour de 2 700. Le bénéfice continuait de grimper avec les pas, mais s'aplatissait vers 7 500, bien en deçà de 10 000. Comme l'a résumé l'équipe menée par Harvard, même une hausse modeste du nombre de pas est liée à une mortalité nettement plus faible.

Une analyse plus vaste de 2023, regroupant 226 889 personnes, a constaté que la porte s'ouvre encore plus tôt : un bénéfice mesurable débutait vers 4 000 pas par jour, et chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires était associée à environ 15% de risque de décès en moins, toutes causes confondues. Cette étude a vu les bénéfices continuer de s'accumuler à des comptes très élevés, tandis que d'autres rapportent un plateau net. La lecture honnête est que la courbe est la plus raide au départ et s'aplatit à mesure que l'on monte : passer de 2 000 à 5 000 pas compte donc bien plus que passer de 9 000 à 12 000.

Les preuves en un coup d'oeil

Quatre des études les plus citées, portant sur des centaines de milliers de personnes, convergent vers le même message : vous n'avez pas besoin de 10 000, et les premiers pas comptent le plus.

Pourquoi la dose idéale dépend de votre âge

Une méta-analyse de 2022 dans The Lancet Public Health, regroupant 15 études et 47 471 adultes, a constaté que le plateau se déplace avec l'âge. Chez les adultes de 60 ans et plus, le risque de mort précoce se stabilisait vers 6 000 à 8 000 pas par jour. Chez les moins de 60 ans, la stabilisation arrivait plus tard, autour de 8 000 à 10 000. Autrement dit, les corps plus jeunes semblent récompenser une cible un peu plus élevée, tandis que les plus âgés captent l'essentiel du gain plus tôt. Si vous avez plus de 60 ans et atteignez 7 000 pas, les données disent que vous êtes déjà très bien placé. Ceci est une information générale, pas un avis médical : en cas de problème cardiaque ou articulaire, consultez un professionnel avant d'augmenter la charge.

Le rythme compte, pas seulement le nombre

Le total des pas est le socle, mais la vitesse ajoute un bonus. À partir des données de 78 430 adultes britanniques portant des trackers d'activité, deux études de 2022 dans les revues JAMA ont constaté qu'une cadence plus rapide, soit plus de pas par minute, était liée à un moindre risque, au-delà du total quotidien. La même recherche a associé environ 9 800 pas par jour à un risque de démence inférieur d'environ 50%, un quart de ce bénéfice restant visible à seulement 3 800 pas. Une marche décidée, un peu essoufflée, vaut donc un peu plus qu'un même nombre de pas flâneurs, même si n'importe quels pas valent mieux que rien.

La façon dont vous accumulez vos pas compte-t-elle ?

Le nombre total de pas est le socle, mais la façon dont vous les accumulez peut apporter un avantage supplémentaire. Une étude de 2025 publiée dans les Annals of Internal Medicine a suivi 33 560 adultes britanniques faisant en moyenne environ 5 000 pas par jour, répartis selon leur façon d'atteindre leur total quotidien : en courtes rafales inférieures à cinq minutes, en marches de cinq à dix minutes, ou en sessions continues de 15 minutes ou plus. Au bout de 9,5 ans de suivi, les personnes qui accumulaient la plupart de leurs pas lors de sessions plus longues et ininterrompues présentaient des risques plus faibles de maladie cardiovasculaire et de décès toutes causes que celles qui dispersaient le même nombre de pas en courtes rafales, même quand les totaux de pas quotidiens étaient similaires entre les groupes. Cela indique que l'effort soutenu lui-même active quelque chose de cardio-protecteur, au-delà du simple fait d'atteindre un compteur de pas. La leçon pratique : si votre total est là où vous le souhaitez, essayez de conserver au moins une vraie marche de 15 minutes ou plus dans votre journée, plutôt que de disperser les mêmes pas en micro-mouvements.

Plus qu'une vie plus longue : cerveau, coeur et humeur

La marche ne concerne pas que les tables de mortalité. La recherche sur les pas relie régulièrement la marche à de plus faibles taux de maladies cardiovasculaires et de plusieurs cancers, ainsi qu'à un cerveau en meilleure santé : les résultats sur la démence ci-dessus font écho à un thème plus large, à savoir que le cerveau peut continuer de progresser à tout âge tant que le corps reste actif. Une méta-analyse complète de 2025 dans The Lancet Public Health, regroupant 57 études et plus de 160 000 adultes, a également associé 7 000 pas par jour à 22% de symptômes dépressifs en moins et 28% de chutes en moins, renforçant les preuves que l'exercice régulier peut rivaliser avec les médicaments contre la dépression. La marche est aussi la façon de bouger la plus accessible : elle ne demande aucun matériel et se marie bien au renforcement. Pour la protection la plus complète, ajoutez deux courtes séances de force par semaine en plus de vos pas, car ces deux habitudes protègent des systèmes différents et leurs bénéfices s'additionnent.

Comment trouver votre propre chiffre

Partez de votre moyenne actuelle, pas d'un idéal. Regardez une semaine de données, puis visez à ajouter environ 1 000 à 2 000 pas à votre base, car c'est le progrès, non la perfection, que récompensent les études. Une échelle réaliste : si vous êtes à 3 000, visez 5 000, puis 7 000. La plupart des adultes en bonne santé réussissent bien en visant 7 000 à 8 500 pas ; les plus âgés peuvent viser un peu plus bas et capter tout de même l'essentiel du bénéfice. Ancrez la marche à ce que vous faites déjà, un appel, un café, le trajet du retour, et rappelez-vous que les habitudes mettent plus de temps à s'installer que ne le dit le mythe : accordez-lui donc quelques mois avant de juger. Si vous cherchez encore quand caser la marche dans votre journée, la recherche sur le meilleur moment de la journée pour s'exercer offre des repères concrets. Un objectif de pas que vous atteignez vraiment vaut mieux qu'un objectif parfait que vous abandonnez.

FAQ

Source : Paluch et al., The Lancet Public Health (2022) et del Pozo Cruz et al., JAMA (2022)

À propos de l'auteur

Dao Huy (Lucas) est un traducteur vietnamien professionnel travaillant entre l'anglais, le vietnamien, le chinois et le français (EN vers VI vers ZH vers FR), avec plus de 7 ans en traduction médicale, juridique, financière et académique. J'écris ces explications par simple curiosité, et une étude sur la marche touche de près à mon métier de bureau : le même effort régulier et répétable qui garde un corps en bonne santé est ce qui garde une longue traduction exacte, phrase après phrase.

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